ヘルスアップコラム 2018年5月号 ヘルスアップコラム 2018年5月号 2018年5月号

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便秘を解消して、
腸内環境を整えよう!

女性の2人に1人、男性の4人に1人が便秘!

厚生労働省の平成28年度国民生活基礎調査によると、便秘の自覚症状がある人の割合は人口千人あたり男性が24.5%、女性が45.7%という結果が出ています。女性の割合が多い理由としては筋肉量が少ないこと、女性ホルモンの作用で腸の動きが鈍くなること、ダイエット指向で食事量が少ないことなどが挙げられます。
「何日出なかったら便秘」という明確な定義はありません。一般的には1日1回規則正しい排便習慣が理想的だと考えられていますが、排便回数や排便量には個人差があるので、一概に決めるのは難しいとされています。通常その人の排便習慣が乱れて排便が遅れたり、排便が困難であったり、残便感や不快感を感じたりする状態のことを「便秘」と呼んでいます。
便秘は腸内環境と深く関わっています。便秘が続くことによって腸内の悪玉菌が増殖し、有害物質が生成されるため、腸内環境が乱れます。便秘を解消して腸内環境を整えるために、薬に頼るのではなく、まずは生活改善の見直しから行いましょう!

生活改善のポイント

1 食事

1日3食、規則正しい食生活を

食事の量が少なすぎると便の量も減るので、1日3回きちんと食事をとることが重要です。また、水分が少ないと便が硬くなり、排便がしにくくなるので、水分もしっかりとりましょう。

2種類の食物繊維をとりましょう

不溶性食物繊維 水分の吸収や便のかさを増やして排便を促す働きがあり、野菜・豆類・きのこ類などに多く含まれます。
水溶性食物繊維 便を柔らかくして排便しやすくするほか、腸内に存在している善玉菌を増やし、腸内環境を良好に保つ働きがあります。海藻類・果物などに多く含まれます。

2 運動

運動不足は血行不良や筋力低下を招き、便秘の原因にもなります。日常生活の中でなるべく歩くようにしたり、ストレッチや体操を取り入れましょう。

3 排便習慣

規則的な排便リズムをつくるために、毎朝トイレにいくように心がけましょう。朝食後は胃腸の働きも活発になるため、一番排便が促されます。

(管理栄養士:星)


主食 そら豆の
ちまき風ご飯

端午の節句では、ちまきを作って厄を除ける風習があります。今回は、切り餅を使い炊飯器で手軽に作れる「そら豆のちまき風ご飯」のレシピを紹介します。今が旬のそら豆は栄養価が高く、ホクホクとした食感とほのかな甘みが特徴です。

冷めてもおいしく召し上がれるので、お弁当や行楽にもおすすめです。

1人分:エネルギー357kcal

  • たんぱく質 15.0g
  • 炭水化物 68.0g
  • 脂質 0.9g
  • 塩分 1.8g

材料(2人分)

  • 2カップ
  • 切り餅 2個
  • そら豆 100g(8さや目安)
  • 帆立の缶詰 1缶(正味70g目安)
  • あれば
  • 【調味料】醤油 大さじ1
  • 【調味料】みりん 大さじ1
  • 【調味料】酒 大さじ1
  • 【調味料】昆布茶 小さじ2

作り方

  1. 切り餅を8等分にカットする。
  2. 深めの鍋に調味料と水1/2カップを入れて沸騰させた後、帆立缶を汁ごと入れてから再び沸騰させ、1分ほど煮る。
  3. ②を帆立と煮汁に濾し分けて、そのまま冷ます。
  4. そら豆はさやから取り出し、熱湯で2分ゆでて、ざるに取り出し冷まして皮をむく。
  5. 炊飯器に研いだお米とカットした切り餅、③の煮汁を入れ、2合の線まで水を入れて普通に炊く。
  6. 炊き上がったらよく混ぜ、帆立とそら豆を加え、もう一度混ぜ合わせる。
  7. あれば笹で巻く。

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