2017年5月号
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紫外線対策
過ごしやすい気候になった5月。お出かけを楽しむ機会も増えますが、そんな時に気になるのが紫外線です。
紫外線の量は4月から増加し、6月～8月にピークを迎えます。シミ・そばかす・しわの原因になるだけでなく、皮膚がんのリスクを増加させるといわれています。日傘や帽子、日焼け止めも大切ですが、体の中からも紫外線対策をしてみませんか？
外出前に控えたい食品は？
日焼けは紫外線が皮膚で吸収されることで起こります。
そのため日差しを浴びる前には、紫外線の吸収を高める作用がありシミの原因となる「ソラレン」を含む食品を控えることがおすすめです。
ソラレンの作用は食後7時間ほどで体内から消失するといわれているので、ソラレンを含む食品は日焼けの影響を受けない夕食などに取り入れると良いでしょう。
また、体内にアルコールが残っている状態も、日焼けをしやすくなるといわれています。バーベキューなど屋外でお酒を楽しむときは、いつもよりしっかりと対策を行いましょう。
ソラレンを多く含むのは…
きゅうり、セロリ、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ等の柑橘類
紫外線から皮膚を守る栄養素は？
紫外線によって体内で発生する活性酸素は、細胞を傷つけてしまいます。
この活性酸素から体を守るためにも、抗酸化作用のある栄養素が含まれる食品を食べましょう。日焼け後にも効果的です。
皮膚を守ってくれる代表的な栄養素は…
| 栄養素 | 働き | 代表的な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンＣ | 体内で発生する活性酸素を抑え、コラーゲン合成を促進する作用がある。メラニン色素の生成を抑える効果も期待できる。 | 赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、イチゴ |
| ビタミンＥ | 細胞膜の酸化を防ぐ作用がある | うなぎ、アーモンド |
| β-カロテン | 体内でビタミンAに変化し、皮膚のバリア機能を保つ作用がある。 | にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤ |
| リコピン | ビタミンCよりも強い抗酸化作用が期待できる。 | トマト、スイカ、柿 |
紫外線から皮膚を守る栄養素は？
紫外線は害ばかりが注目されますが、骨を形成するために必要な栄養素である「ビタミンD」を皮膚で合成するという大切な役割があります。
ビタミンDが不足すると、大人では骨粗鬆症、骨軟化症、子どもではくる病を引き起こす可能性があります。
室内で過ごすことが多い場合は、食品から積極的に補うことも必要です。
環境省では、1日に1回の日光浴（日向では15分、木陰では30分程度）を薦めています。紫外線と上手につきあいましょう。
ビタミンDを多く含むのは…
さけ、ます、さんま、鶏卵、きくらげ、まいたけ
管
理
栄
養
士
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思
い
や
り
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ピ
主食おにぎりにもおすすめ！
アスパラの彩り混ぜご飯
アスパラガスは輸入物も出回っているため一年中見かけますが、春～初夏が旬の野菜です。この時期のものは緑が鮮やかかつ太いのが特徴で、太いほど甘味やうま味が詰まっています。また、アミノ酸のアスパラギン酸を含み、美容効果や疲労回復効果が期待できます。
行楽弁当を持って、新緑の季節を楽しみませんか？
1人分：エネルギー334kcal
- たんぱく質 6.8g
- 炭水化物 63.5g
- 脂質 4.8g
- 食塩 0.8g
材料(4人分)
- 米 2合
- コーン（缶詰） 1/2缶（100g）
- アスパラガス 4本
- コンソメ（顆粒） 小1
- ベーコン 2枚
- 塩こしょう 少々
作り方
- ごはんを炊飯器で炊く。
- アスパラガスは根元から4～5cmの固い皮を剥いて、斜めに薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切る。コーンはざるにあげて水気を切る。
- ごはんが炊けたら2とコンソメを入れ、軽く混ぜる。
- 炊飯器の蓋をして約10分。アスパラガスがお好みの硬さになるまで保温しておく。
- 4に塩こしょうで味を整えて完成。
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