2017年9月号
Theme of this month
ブルーライトから
目を守ろう！
テレビ、パソコン、スマートフォンなどの液晶モニターやLED 照明には「ブルーライト」という青色光が入っています。
ブルーライトは目に見える光の中で紫外線に次いでエネルギーが大きく、刺激性も高いといわれています。そのため、長時間ブルーライトの光を浴びると、眼精疲労や目の網膜疾患、黄斑変性症※を引き起こすだけではなく、体内時計にも影響することが注目されています。
※黄斑変性症とは…視細胞が集まる黄斑部が遺伝的要素、喫煙、紫外線などの危険因子により障害され、視力が低下する疾患
体に与える影響は？
明るくなると目が覚めて、暗くなると眠くなる体のリズムのことを慨日（がいじつ）リズムと呼びます。私たちの目がブルーライトを認識すると、脳内において眠気を導く「メラトニン」の生産量が減少し、睡眠へと向かう過程を妨げる原因になってしまいます。
夜中までパソコン・スマートフォンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活をしていると、脳や体が活動状態のままになってしまうため、リラックスする時間が十分にもてません。そのため、体内時計や自律神経が乱れ、なかなか寝付けず翌朝の起床が辛くなったり、首肩こりや頭痛などの症状が出現したり、日常生活に支障が出てしまいます。
ブルーライトの範囲
目を守るためのポイント
- パソコン用メガネの使用、ブルーライト低減フィルムの活用
- パソコンの輝度とコントラストを抑える
- 1時間パソコン作業をしたら10分休憩をとる
目のストレッチ
目の疲れや乾きを感じたら、意識してまばたきをしてみましょう。簡単な目のストレッチを行うと、目の周辺の筋肉がほぐれて血行も促進されます。
●ギューパッストレッチ［ 疲れを感じたときに数回実施］
涙腺を刺激して潤いを与えるストレッチです。
●ぐるぐるストレッチ［ 作業中、1時間ごとに3分間ほど実施］
目の周りの筋肉をほぐすストレッチです。
（保健師：芳賀）
管
理
栄
養
士
の
思
い
や
り
レ
シ
ピ
主菜
カツオのポキ
今月は、カツオを使ったハワイ料理「ポキ」をご紹介します。「ポキ」はハワイ語で“切り身"を意味しており、魚介を醤油・ゴマ油に漬け、香味野菜で和えたものです。ハワイのローカルフードとして親しまれています。
旬の「戻りカツオ」で残暑を乗り切りましょう！
1人分：エネルギー339kcal
- たんぱく質 17.5g
- 炭水化物 12.3g
- 脂質 26.2g
- 食塩 1.4g
材料(2人分)
- カツオ（刺身） 100g
- アボカド 1個（200g）
- 玉ねぎ 1/4個（50g）
- 水菜 1束（約100g）
- （A）しょうゆ 大さじ1
- （A）ごま油 大さじ1/2
- 白いりごま 小さじ1
- レモン汁 適量 （アボカド変色防止用）
作り方
- カツオは余分な水気をペーパータオルでふき取り、1.5cm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、カツオを加えて5分ほど漬けておく。
- アボカドは皮と種を除いて1.5cm角に切り、レモン汁をかけておく。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。水菜は3cmの長さに切る。
- カツオの水気を切り、アボカドを加えスプーンで軽く混ぜ合わせる。
- 皿に水菜、玉ねぎを敷き、③を載せる。白ごまを上から振りかける。
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