2018年5月号

Theme of this month

便秘を解消して、
腸内環境を整えよう！

女性の2人に1人、男性の4人に1人が便秘！

厚生労働省の平成28年度国民生活基礎調査によると、便秘の自覚症状がある人の割合は人口千人あたり男性が24.5％、女性が45.7％という結果が出ています。女性の割合が多い理由としては筋肉量が少ないこと、女性ホルモンの作用で腸の動きが鈍くなること、ダイエット指向で食事量が少ないことなどが挙げられます。
「何日出なかったら便秘」という明確な定義はありません。一般的には1日1回規則正しい排便習慣が理想的だと考えられていますが、排便回数や排便量には個人差があるので、一概に決めるのは難しいとされています。通常その人の排便習慣が乱れて排便が遅れたり、排便が困難であったり、残便感や不快感を感じたりする状態のことを「便秘」と呼んでいます。
便秘は腸内環境と深く関わっています。便秘が続くことによって腸内の悪玉菌が増殖し、有害物質が生成されるため、腸内環境が乱れます。便秘を解消して腸内環境を整えるために、薬に頼るのではなく、まずは生活改善の見直しから行いましょう！

生活改善のポイント

1 食事

1日3食、規則正しい食生活を

食事の量が少なすぎると便の量も減るので、1日3回きちんと食事をとることが重要です。また、水分が少ないと便が硬くなり、排便がしにくくなるので、水分もしっかりとりましょう。

2種類の食物繊維をとりましょう

不溶性食物繊維	水分の吸収や便のかさを増やして排便を促す働きがあり、野菜・豆類・きのこ類などに多く含まれます。
水溶性食物繊維	便を柔らかくして排便しやすくするほか、腸内に存在している善玉菌を増やし、腸内環境を良好に保つ働きがあります。海藻類・果物などに多く含まれます。

2 運動

運動不足は血行不良や筋力低下を招き、便秘の原因にもなります。日常生活の中でなるべく歩くようにしたり、ストレッチや体操を取り入れましょう。

3 排便習慣

規則的な排便リズムをつくるために、毎朝トイレにいくように心がけましょう。朝食後は胃腸の働きも活発になるため、一番排便が促されます。

（管理栄養士：星）