ヘルスアップコラム 2018年8月号 ヘルスアップコラム 2018年8月号 2018年8月号

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熱中症予防の食生活

熱中症は、高温多湿な環境で体内の水分や電解質のバランスが崩れたり、体温の調整機能が働かなくなったりすることにより、体温の上昇やめまい・けいれんなどの症状が起こることをいいます。気温が高くなる7~8月は特に注意が必要です。室内を快適にする、涼しい服装と日よけ対策をすることなどと併せて、食生活での予防も重要です。
今回は、熱中症予防の食生活のポイントをお伝えします。

熱中症の予防は朝食から

朝食をとることで水分だけではなく塩分も補給することができます。睡眠中に失われる水分量は約500㎖で、成人の1食分に含まれる水分量と同量です。欠食は栄養素が不足するだけではなく、水分不足の原因になります。朝食には汁物、旬の野菜や果物を取り入れましょう。

食事のバランスを整えよう

毎食、主食・主菜・副菜をそろえましょう。麺のみ、おかずのみなどに偏ると免疫力の低下や疲れの原因になります。定食や冷やし中華、サラダうどんなど、様々な食品がとれるメニューを選びましょう。また、疲労予防と回復効果のあるビタミンB1を多く含む豚肉・大豆製品や、抗ストレス効果があり免疫力を高めるビタミンCを多く含むトマト・ピーマン・ゴーヤなど、今が旬の夏野菜を積極的に取り入れることもおすすめです。

水分をこまめにとろう

水分は喉が渇いていなくてもこまめにとりましょう。一度に飲む量はコップ1~2杯を目安にしましょう。水分補給はノンカフェインの麦茶や水、軽い運動時には水分と電解質を補給できるスポーツドリンク、高温多湿の屋内外で長時間の労働や運動をして大量に汗をかいた後は、失われた水分と電解質を速く吸収できる経口補水液(脱水状態に特化したもの)がおすすめです。また、お酒は利尿作用があり、ビールを1ℓ飲むと1.1ℓの水分が排出されます。飲み過ぎないことを心掛け、飲む合間や飲んだ後には水分補給をしましょう。
※水分、塩分、カリウムなどの制限がある場合は主治医に従ってください。

(管理栄養士:内藤)


主食 とろネバ冷やし蕎麦

とろろや納豆は疲労回復に効くビタミンB1を多く含み、暑い季節にぴったりの食材です。つるっとした口当たりで、夏バテ気味で食欲がない時にもおすすめです。よく冷やした蕎麦と一緒にお召し上がりください。

お好みで青のりやかつお節などものせてみましょう!

1人分:エネルギー696kcal

  • たんぱく質 29.6g
  • 炭水化物 106.9g
  • 脂質 17.1g
  • 塩分 3.3g

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾) 2束
  • 大和芋(なければ長芋) 200g
  • 納豆 2パック
  • ごま油 小さじ2
  • 卵黄 2個
  • きざみのり 適量
  • 麺つゆ(ストレートタイプ) 400㎖

作り方

  1. 蕎麦は茹でて流水で洗い、水気を切る。
  2. 大和芋は皮を剥いてすりおろし、とろろを作る。納豆にごま油を合わせて混ぜる。
  3. 器に蕎麦を盛り、とろろ・納豆・卵黄をのせる。
  4. 麺つゆをかけて、きざみのりをのせる。
  5. お好みで青のり・かつお節などをのせる。

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