ヘルスアップコラム 2018年10月号 ヘルスアップコラム 2018年10月号 2018年10月号

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運動・食事と骨密度検査で

骨粗鬆症を防ごう

骨粗鬆症とは、骨が脆くスカスカになった状態をいいます。進行するとちょっとしたことで骨折する危険性が高まります。また、脆くなった背骨がつぶれて腰痛・背部痛が出たり、背中が曲がったりします。年齢を重ねてからの骨折は、骨折部位によっては寝たきりの原因になる重大な怪我となります。

骨粗鬆症の年代別有病率と骨折しやすい部位

骨粗鬆症の年代別有病率(腰椎L2~L4)

骨粗鬆症の年代別有病率(腰椎L2~L4)

骨折しやすい部位

  • 背骨
  • 腕の付け根
  • 手首
  • 足の付け根

骨粗鬆症の危険因子

骨粗鬆症の危険因子には、避けられるものと避けられないものがあります。

避けられる危険因子

  • カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの不足
  • リンや食塩の過剰摂取
  • 極端なダイエット
  • 運動不足
  • 喫煙
  • 過度の飲酒

など

避けられない危険因子

  • 加齢
  • 性別
  • 閉経
  • 人種

など

骨粗鬆症を防ごう

骨粗鬆症は、骨の量(骨密度)を調べることで診断できます。レントゲン検査の一種ですが、痛みは全くなく、被爆量もごくわずかです。検査で一定以上の骨密度の低下を確認した場合は、治療を行います。早く治療を開始することで、将来の骨折リスク低減に繋がります。
また、骨粗鬆症ではない検査結果の場合も、食事の工夫や適度な運動で、骨を丈夫に保つことを心がけて下さい。

食事のポイント

  • たんぱく質不足は骨密度の低下を招きやすいので、年齢を重ねてもしっかりたんぱく質をとりましょう。
  • カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨を作る栄養素をしっかりとりましょう。

運動のポイント

  • 負荷がかかるほど骨を作る細胞は活性化します。階段のぼり、ウォーキング、ランニングなどをこつこつ継続することが大事です。
    ※骨粗鬆症の治療中の方や腰痛・膝痛のある方は医師に相談しましょう。

骨に良い生活習慣を続け、定期的に骨密度検査を行うことで、いくつになっても自分の足で歩ける元気な老後を目指しましょう。

(ファーストプレイス横浜 医師:赤塚 もえ)


副菜 ジャガイモときのこのクリーム煮

カルシウムが豊富に含まれる牛乳と、秋に旬を迎えるジャガイモを使ったレシピをご紹介します。ジャガイモに多く含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴で、骨を強くするために必要なコラーゲンの生成を助ける働きがあります。まいたけは、日光にあたるとビタミンDに変化するエルゴステロールを多く含んでいます。

骨をつくる栄養素たっぷりの一品です。

1人分:エネルギー180kcal

  • たんぱく質 7.2g
  • 炭水化物 24.0g
  • 脂質 3.2g
  • 塩分 1.3g

材料(2人分)

  • ジャガイモ 中1個
  • まいたけ 1パック
  • にんじん 小1/2本
  • ブロッコリー 1/4房
  • 牛乳 100cc
  • シチューの素(顆粒) 大さじ1/2
  • コンソメ 小さじ1/2
  • 塩、バター 少々

作り方

  1. ジャガイモは、皮を剥いて1口大に切る。にんじんは、皮を剥いて乱切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. 鍋にバターを入れてまいたけを軽く炒める。
  3. ジャガイモとにんじんを入れて隠れる程度の水とコンソメを入れ、中火で少し柔らかくなるまで煮る。
  4. ジャガイモに火が通ったらブロッコリーと牛乳、シチューの素を入れて最後に塩で味を調える。

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