ヘルスアップコラム 2019年12月号 ヘルスアップコラム 2019年12月号 2019年12月号

Theme of this month

ストレスマネジメント
上手くできていますか?

冬は日照時間が短くなるため気持ちが落ち込みやすくなると言われています。今回はストレスの対処方法についてご紹介いたします。

認知行動療法とは

私たちが日頃行っている物事の判断の仕方には、人それぞれの癖があります。ストレスを感じたときに悲観的になる人もいれば、すぐに立ち直る人もいませんか?これらは認知(物事の受け止め方)の違いから起きていて、認知の仕方や行動を変えることで、ストレスを軽減することができます。
「認知行動療法」は主にうつ病などの治療のために開発された心理療法で、感情や気分に影響を及ぼす偏ったものの見方や考え方の癖を修正し、より幅広い捉え方ができるようにしていくための方法です。自分で取り組んでも効果があると言われ、現在では生活習慣改善やストレスに対しても取り入れられています

コラム法を試そう

認知行動療法の中でも代表的なコラム法(下表)は、記録表を使って自分の考えを振り返り、順番に物事の捉え方や考え方などを整理・修正していくことで、バランスの取れた考え方へ切り替えていく方法です。
コラム法を実践した後は、考え方を定着させるために行動も変えていきましょう。これは気分と行動は影響し合っているためです。行動を変えた後もう一度振り返ることで、新たな考え方に自信を持てるようになります。
私たちは日頃ストレスを感じたとき、自分の考えに縛られてしまい、苦しくなってしまいます。今回ご紹介したコラム法はそこに気付く手がかりです。ストレスを溜め込まないためにも、気軽な気持ちで試してみましょう。

7つのコラム法

項 目 内 容 記入例
①状況 不快な感情を伴う出来事 任されていた仕事が期日までに出来ず、上司に謝った。
②気分 その時の気分・感情 憂鬱90%、無力感85%
③自動思考 その時に瞬間的に浮かんでいた考え みんなはちゃんとできているのに自分だけができない。失敗する。
④根拠 自動思考を裏づける根拠 多くの人は複数の仕事を抱えても期日に間に合わせている。
⑤反証 自動思考と矛盾する事実 他の人も期日に間に合わないことがある。私は8割の仕事はミスなくできている。
先輩も上司に注意されていた。他の仕事では上司から「助かった」と言われた。
⑥適応的思考 バランスの良い別の考え方 たまに失敗することもあるが、できていることも多い。他の人も失敗していることもある。
⑦気分の変化 考え方を変えた時の今の気分 憂鬱40%、無力感20%

(保健師:片岡)


デザート水切りでヨーグルトがチーズのような食感! 水切りヨーグルトの
レアチーズケーキ風

12月はクリスマスや忘年会などイベントも多く、エネルギーコントロールが難しい時期でもあります。今回はエネルギーは気になるけど、甘いものを食べたいときにおすすめの簡単デザートを紹介します。水切りすることで、ヨーグルトが濃縮し、チーズのような食感になります。さっぱりとした味わいのレアチーズケーキ風レシピです。

1個分:エネルギー148kcal

  • たんぱく質 5.3g
  • 炭水化物 14.7g
  • 脂質 4.9g
  • 塩分 0.2g

材料(プリンカップ4個分)

チーズケーキ

  • プレーンヨーグルト 1パック(400g)
  • 砂糖 30g
  • 牛乳 200cc
  • レモン汁 大さじ1杯
  • 粉ゼラチン 5g

イチゴソース

  • イチゴジャム 大さじ2杯
  • レモン汁 小さじ1杯
  • 小さじ2杯

作り方

  1. チーズケーキ

  2. ヨーグルトをザルとキッチンペーパーを重ねた上にのせ、冷蔵庫で一晩水切りする。
  3. 小なべに砂糖、牛乳を入れ火にかけ、沸騰直前で火を止め、ゼラチンを加えて溶かす。
  4. 水切りヨーグルトに②を少しずつ加えて、ダマにならないようにのばし、レモン汁を加えて更に混ぜる。
  5. カップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める(固まる目安は2時間程度)。
  6. イチゴソース

  7. 耐熱容器に材料全てを入れて、電子レンジで加熱する(600Wで1分程度)。
  8. チーズケーキの上にイチゴソースをかけてできあがり。

\ このページをシェアする /

健診に関するご不明点やご相談がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

資料請求・お問い合わせフォーム・
電話番号等はこちら