ヘルスアップコラム 2020年5月号 ヘルスアップコラム 2020年5月号 2020年5月号

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意外と摂れているタンパク質!

特定保健指導の面談の中で「タンパク質が不足しないようにプロテインを摂っています」というお話を伺うことがあります。
では「タンパク質」は具体的にどのくらい必要で、実際の生活の中ではどのくらい摂取できているのでしょうか?

必要なタンパク質の量は?

厚生労働省は「食事摂取基準」の中で、一日に必要なエネルギー量や栄養素の基準を示しています。2020年度は改定があり、40代男性ではエネルギー必要量が1日あたり50kcal増加し、これに伴いタンパク質の目標量も増加しました。
表1はこのタンパク質を摂ることができる献立の一例です。(40代男性 中等度活動強度)

表1

献立の一例
朝食 ごはん、納豆、小松菜と油揚げの味噌汁、ヨーグルト
昼食 牛丼、生卵、大根とわかめの味噌汁、浅漬け
夕食 ごはん、鮭塩焼き、野菜炒め(豚肉30g)、野菜サラダ(ハム1枚)
間食 クッキー2枚、コーヒー

※ごはんはすべて250gで計算

表2

項目名 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
食事摂取基準
(40代男性
中等度活動強度)
2700kcal 13-20% 20-30% 50-65%
上記献立のエネルギーに占める
割合
(栄養価)
2447kcal 15%
(86.3g)
26%
(69.9g)
59%
(353.9g)

バランスのよい食事で適量摂取を

表1の献立は日頃の食事内容と比較していかがですか?充分にタンパク質が摂取できている状態では、筋力トレーニングの有無に関わらず、サプリメントでプロテインを追加しても効果が認められないとの報告があります。また、サプリメントを摂ることでかえって過剰摂取となり、悪影響を及ぼすこともあります。
毎食、主食・主菜・副菜をそろえて食べることができていると、タンパク質は目標量を満たすことができます。もし、不足を感じるようでしたら、毎食の食事バランスを整えていきましょう。
(管理栄養士:熊谷)


副菜アスパラギン酸で疲労回復! グリーンアスパラの白和え

3月から6月まで収穫できるグリーンアスパラは「春芽」と言われ、糖分をたっぷり含んでおり、甘くてみずみずしい食感を楽しめます。栄養も豊富ですが、その中でも代表成分と言えるのが「アスパラギン酸」で、疲労回復効果があると言われています。
旬のグリーンアスパラを、低カロリーで良質なタンパク質を含む豆腐の和え物でお召し上がりください。

1人分: エネルギー 124kcal

  • たんぱく質 6.5g
  • 炭水化物 4.5g
  • 脂質 9.1g
  • 塩分 0.2g

材料(2人分)

  • グリーンアスパラ 4本
  • 大葉 4枚

《和え衣》

  • 豆腐 1/2丁
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • すり白ごま 小さじ1
  • しょうゆ 少々

作り方

  1. グリーンアスパラは根元のかたい部分を切り落とし、かたい皮とはかまを取り除いてゆで、4~5等分に切る。
  2. 豆腐はキッチンペーパーに包み、重りを乗せて10分くらい水切りする。
  3. すり鉢に《和え衣》の材料を入れてよくすり混ぜ、グリーンアスパラを加えてサッと和え、器に盛る。

※穂先の目が詰まっていて、色が鮮やかなものが新鮮でおいしいと言われています!

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