ヘルスアップコラム 2021年4月号 ヘルスアップコラム 2021年4月号 2021年4月号

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ロコモ予防で元気に長生きしよう!


「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか?ロコモとはロコモティブシンドロームのことで、加齢に伴う筋力低下や関節・脊椎の病気、骨粗鬆症などにより運動機能が衰えて、要介護や寝たきりになったり、そのリスクが高い状態を表す言葉です。

ロコモのリスクを要チェック!

日本は世界的に長寿大国と言われていますが、要介護者の認定数は増加しており、現在、75歳以上のほぼ3人に1人は要介護認定者と言われています。
要介護や寝たきりになる原因の2割は運動器障害が原因です。男女別にみると、男性では脳卒中が4割を超える一方、要介護者の7割を占める女性は3割が運動器疾患によるものです。女性にとっては極端なダイエットや低栄養の状態が、骨粗鬆症や筋肉の減少となり、ロコモへとつながります。

ロコモかんたんチェックリスト

ロコモ予防は毎日の生活習慣から

「自分はまだ若いから大丈夫」と思わず、日頃の積み重ねがロコモ予防、そして今後の健康寿命増進につながります。ロコモ予防のポイントは、食事と運動といった生活習慣です。
食事の面では、しっかりとエネルギーを摂り、骨や筋肉の材料となるタンパク質は毎食必ず食べましょう。また、骨を強くするためのカルシウム、ビタミンDやビタミンKも重要な栄養素です。なるべく主食・主菜・副菜を揃えて、牛乳や乳製品を毎日適量摂るようにしましょう。
 運動の目安は「息が弾み汗をかく程度の運動を30分、週2回」です。普段の生活での時間の確保が難しい方は、帰り道に1つ前の駅で降りて歩いて帰るというのも良いのではないでしょうか。
大事なことは、現時点での自身の状態を「把握」し、「無理せずできる範囲」で「継続」して行うことです。せっかく長生きするのであれば、できる限り健康で、自立した人生を楽しみたいですよね。これからの将来のためにロコモ予防にチャレンジしましょう!
※ヘルチェック管理栄養士による栄養相談をぜひご活用ください。

(ファーストプレイス横浜 医師:小倉紗希)


主食春らしい献立でカルシウム補給を! 菜の花まぜご飯

骨や歯を強くするためのカルシウムを多く含む代表的な食品は牛乳や乳製品ですが、春が旬の「菜の花」にも多く含まれ、今回の分量で牛乳コップ半分くらいのカルシウムを摂ることができます。そして卵はカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含みます。菜の花と卵を組み合わせることで効率よくカルシウムが摂れるレシピです。

1人分:エネルギー368kcal

  • たんぱく質 12.7g
  • 炭水化物 64.2g
  • 脂質 6.2g
  • 塩分 0.2g

材料(2人分)

  • 1合
  • 菜の花 1/2束
  • 1個
  • サラダ油 小さじ1

<調味料A>

  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • すり白ごま 小さじ1

<調味料B>

  • 砂糖 小さじ1/2
  • 少々

作り方

  1. お米を1合炊飯する。
  2. 菜の花は塩(分量外)を加えた熱湯で1~2分茹でて冷水にとり、水気を絞る。
  3. 花蕾と茎葉に分けて、茎葉は1cm幅に切り、調味料Aを和える。
  4. 卵に調味料Bを混ぜ合わせる。
  5. フライパンにサラダ油を熱し、(4)をかき混ぜながら 炒める。
  6. 炊き上がったご飯に、(2)で味付けした菜の花と(4)の卵を混ぜ合わせて完成。

ワンポイントアドバイス

菜の花といり卵は、食べる直前に混ぜ合わせることで、菜の花のほんのり苦みのある香りと味だけでなく、色味も失われずに楽しめます。

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