2023年5月号

Theme of this month

1日に必要な食物繊維は
足りていますか？

食物繊維とは、食べ物に含まれるヒトの消化酵素では
分解できない成分の総称です。
国民健康・栄養調査によると、日本人の摂取量は年々減少しています。
健康に深く関わる成分ですので、積極的な摂取が必要です。

どんな食品に多く含まれているの？

食物繊維と聞くとキャベツなどの葉野菜をイメージする方もいらっしゃると思いますが、穀類、きのこ類、海藻類、豆類、いも類などの食品にも多く含まれます。食物繊維の働きは、種類によって異なりますので、いろいろな食品から摂取することがおすすめです。

不溶性食物繊維

【働き】
・腸の内容物を排出しやすくし、便通を整える。
・腸内の有用菌群を増やし、腸内環境を改善する。
・咀嚼回数が増え、胃内滞在時間が長くなることで満腹感を高める。

【多く含む食品】 オートミール、ライ麦パン、玄米、椎茸、おから、切り干し大根、こんにゃく、ごぼう

水溶性食物繊維

【働き】
・急激な血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制する。
・腸内で栄養素の吸収を緩やかにする。

【多く含む食品】
ひじき、わかめ、大麦、モロヘイヤ、ごぼう、干しいちじく、干しあんず、さつまいも

１日にどのくらい摂ると良い？

1日あたりの目標量は男性21ｇ以上女性18ｇ以上（18～64歳の場合）※です。令和元年国民健康・栄養調査では、平均摂取量17.5ｇと目標量には約4g不足しています。１日に１回、規則的な排便があると、食物繊維を食事から摂ることができているサインです。サインがない方は、食物繊維を含む副菜を１品追加しましょう。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）（管理栄養士：越知）

管理栄養士の
思いやりレシピ主食春を感じる一品よもぎが香る炊き込みご飯

よもぎは不溶性食物繊維を多く含む植物です。腸内環境を整え、便秘の改善に役立ちます。沖縄で採れるニシヨモギという種は「フーチバー」と呼ばれ、そばやご飯の薬味として利用され、身近な野菜とされています。今回ご紹介するレシピでは、手軽に利用できるよもぎ粉末を使用しています。春を感じる香りのよい炊き込みご飯です。

1人分：エネルギー 342kcal