2025年 9月号

Theme of this month

毎日どのくらい
歩いていますか？

最近では、スマートフォンのアプリやスマートウォッチなどで
簡単にモニタリングすることが出来るので、
ご自身で歩数管理をしている方も多いのではないでしょうか。
歩くことにより、生活習慣病や骨粗鬆症の予防、認知症予防、
心肺機能の強化、ストレス発散など、様々な良い効果が期待できます。

歩数の現状と目標

令和5年国民健康・栄養調査では、20～64歳の歩数平均値は、男性7,506歩、女性6,494歩、65歳以上では、男性5,329歩、女性4,419歩であり、ここ10年減少傾向であると報告されています。
歩数の目標は、20～64歳は8,000歩、65歳以上は6,000歩とされています。
現在の歩数が目標値より少ない方は、1日10分多く歩くことを意識しましょう（10分の歩行＝約1,000歩）。目標値と同程度の方は、正しい姿勢を意識し、早歩きなどで強度を上げてみましょう。

歩く姿勢

間違った歩き方をしていると疲れやすくなりますので、正しい姿勢を意識しましょう。
猫背にならないように、背筋を伸ばし、顎を引きます。
目線はやや遠くをみて、腹筋を意識して、反り腰にならないように注意します。
踵から着地し、足裏全体で体重を支え、母指球からつま先へ蹴り出します。

歩くための工夫

一駅分歩く

仕事帰りや買い物帰りに最寄り駅の一つ手前の駅で降りて歩いてみましょう。

買い物はいつもより少し遠いお店へ行く

いつもとは違うスーパーやコンビニに行ったり、遠回りして目的地へ向かうこともおすすめです。

階段を使う

エスカレーターやエレベーターを使う頻度を減らし、階段を使うように心がけてみましょう。

車ではなく、自転車や徒歩で移動する

車移動が多い方は、自転車や徒歩で移動する頻度を増やしてみましょう。

楽しみながら歩く

友人や仕事仲間、家族と一緒に歩くことで、歩くことが苦ではなくなり、継続につながります。
また、自分の好きな曲で10分程度のプレイリストを作り、音楽を聴き　ながら歩いたり、景色の良い場所や公園を歩くなど、楽しむ要素を入れることもおすすめです。
ただし、音楽を聴く際は周囲の安全に十分注意してください。

気温が高い日が続きますので、水分摂取も忘れずに、無理のない範囲で行ってみてください。
（保健師：平田沙織）

管理栄養士の
思いやりレシピ副菜運動後の栄養補給にまいたけポタージュ

歩いた後や運動後は、疲労回復に役立つビタミンB1や、筋肉のダメージを修復するビタミンB2を積極的に摂りましょう。また、カルシウムとビタミンDを摂ることで骨を強くする効果を高めることができます。
秋の味覚まいたけは、キノコの中でもビタミンB1、B2、Dを豊富に含んでいます。白まいたけを使うと色がきれいに仕上がります。疲労回復と骨の強化が期待できる栄養たっぷりのまいたけポタージュです。

1人分：エネルギー 158kcal